最近幾年健康意識抬頭,有「長壽牛奶」、「青春之泉 」之稱的優酪乳(又稱乳酸菌),在國內各大便利商店及超市一度賣到缺貨,業者更是看準商機,開發添加不同口味、成分的發酵乳,符合國人的口味;有些家長甚至把發酵乳當成小孩的飲料,以為多喝有益健康。
  多喝真的有益健康嗎?其實不然,根據董氏基金會最新調查發現,市售各種稀釋發酵乳如養樂多、健健美、比菲多、益菌多等,含糖量高得嚇人,小小一瓶含糖量高達八至十二顆方糖,熱量更達二百一十六大卡,一天喝兩瓶就喝下了四百多大卡,若再加上三餐的熱量,一天所攝取的熱量將超過二千大卡。
  董氏基金會營養組長許惠玉表示,乳酸菌確實有益腸胃道健康,但國內市售的乳酸菌產品含糖量都過高,反而不利人體健康,尤其是稀釋發酵乳的含糖量更是高得嚇人,如果有人把它當成減肥飲料,非但無法甩肉,反而會讓體重直線上升。
  許惠玉認為,要讓腸胃道有好菌,喝乳酸菌只是方法之一,不喜歡喝乳酸菌的人,也可以透過飲食的方式,讓腸胃道有益好菌生長,像食物中的香蕉、蘆筍、黃豆、洋蔥、大蒜等含有豐富寡糖,可以殺死腸道內的壞菌,有益好菌生長。
  透過飲食雖然可以改變腸道環境,把壞菌趕出體外,但無法注入更多有益菌。台灣乳酸菌協會理事長蔡宗傑也坦承,確實有些市售稀釋發酵乳的含糖量過高,但民眾只要一天喝一小瓶,應不致於喝進過多的糖分;或者也可以自行DIY做乳酸菌食用,可避免吃進過多的糖分及熱量。
  為什麼人體腸道需要乳酸菌?他解釋,人體內長期駐紮在腸道裡的細菌,種類有上百種,數量有上兆個,有些對人體有益,統稱為好菌(也稱益生菌),而會造成脹氣、腹痛、拉肚子、分泌毒素的細菌則統 稱為害菌。
  當大批乳酸菌進入腸道後,便會分泌乳酸,使腸道PH值下降,而「酸性」正是好菌喜歡、壞菌厭惡的環境。蔡宗傑說,當腸內好菌增加、害菌減少,所帶來的直接作用是減少來自害菌的毒素,其危害人體的機會也隨之降低,並可促進腸道蠕動、有助消化吸收、排便順暢,減少便祕的發生。
 雖然優格或優酪乳的營養成分包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12,以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,而且因乳酸菌的作用,會產生更多的維生素B群,但林慶文教授認為,優格的營養價值幾乎滿分,美中不足的是比較缺乏維生素C,因此優格若能與水果搭配,無論口感和營養都十分理想 。   自製優格DIY 3招
  自製優格專家吳謙信說,自製優酪乳常見的錯誤有2種︰一是未將牛奶先加溫再降溫,因此無法去除牛奶中大部分的雜菌︰二是製作時,沒有維持在適合益菌繁殖的溫度,在室溫下製作,以致雜菌繁殖得比益菌還快。
  他強調,若要在家裡DIY製作優格,其實很簡單也很方便,只要準備攪拌匙、溫度計(刻度為攝氏100度左右)、燜燒鍋或保溫杯,即可自製優格。至於菌株來源,可以採用市售優格或是到有機店購買菌粉,依照需要的發酵時間和溫度來製作,就可以吃到健康的優格了。


  以下是3種簡單快速自製優格的方法︰


  ★吳謙信的做法
  1.將牛奶隔水加熱到攝氏82~85度。
  2.以冷水隔水將加熱的鮮乳快速冷卻至攝氏42~45度。將菌粉倒到消毒過的小碗,舀1、2匙鮮乳調勻,再與鮮乳混合均勻。
  3.將鮮乳放到發酵機、燜燒鍋或保溫鍋中,保持恆溫4至7小時,即可製成優格。


  ★有機緣地的做法
  ⊙做法A
  1.至生機飲食店購買菌種(1盒約330元),1台優酪乳製造機、1瓶牛奶。
  2.每1公升市售鮮乳用菌種裡所附的匙子添加1包菌粉,蓋緊瓶蓋上下搖動瓶子幾次。
  3.然後放進優酪乳製造機發酵16~20小時。發酵期間不要打開瓶蓋,也不要搖動瓶子。
  4.發酵成功的優酪乳即可飲用,亦可放入冰箱冷藏後食用。
  ⊙做法B
  1.準備500c.c.鮮奶(或將奶粉沖調成牛奶),加入在有機店買的菌粉扮勻。
  2.放置約16~20小時即可食用。
  敷臉醃肉妙用多
  多喝優酪乳除了有益腸道健康外,很多人也許不知道,優酪乳也是很好的美白產品。
  台大動物科學技術學系教授陳明汝表示,台大曾進行動物實驗發現,乳酸菌不僅可軟化角質、加速老廢角質的剝落、使肌膚柔嫩,亦具有良好保濕功能,還可抑制青春痘。


  ★敷臉
  很多人都知道用乳酸菌敷臉的效果不錯,卻很少人進行研究,陳明汝說,當初會想在老鼠身上進行測試,源起於台大畜產系暨食品科技研究所所長林慶文教授的夫人,她年過70,皮膚依然白皙光滑,問她保養祕訣,她笑著說︰「都是優酪乳惹的禍。」林夫人天天喝自製優酪乳,吃不完的優酪乳就拿來洗澡、敷臉,林夫人認為,優酪乳應是不錯的美容聖品,就建議可在動物上測試,果不其然,在老鼠身上發現優酪乳的美白功效。
  陳明汝提供以下簡單自製優酪乳面膜的方法︰
  1.準備原味優格或自製優格、蜂蜜、麵粉、薏仁粉或綠豆粉。
  2.將優格攪拌成稠狀,然後加入蜂蜜拌勻,也可以和麵粉、薏芢粉或綠豆粉一起攪拌。
  3.然後敷在臉上(或在手上先測試)約10分鐘,再用清水洗淨即可。


  ★醃肉
  將肉類放入密封保鮮袋,直接倒入乳酸飲品浸泡,封口後,平放入冷凍庫保存,保鮮效果可達2星期。烹煮前,以水沖洗、解凍,無須另外再調味,肉質口感新鮮、咬勁十足。


  6大超強功效


  ★殺壞菌、生好菌


  人體的腸道裡有上百種、總數超過100萬兆的細菌,當中有大腸菌、魏氏桿菌、葡萄球菌等有害菌,也有雙叉乳桿菌(就是比菲德氏菌)、乳酸桿菌等有益菌。有益菌和有害菌在腸道處於抗衡狀態,當益菌多,可以抑制有害菌生長,進而分解腸內腐敗物質,減少毒素產生。
  在國內外有諸多研究證實,多吃優格可以抑制大腸桿菌滋生,減少腸胃道的有害菌種,進一步降低這些菌種分泌致癌物質的機率。黃惠宇強調,在動物或人體實驗中均發現,飲用優酪乳確實可以改變腸道菌種生態,而且吃進體內的比菲德氏菌可存活8天,還能增加腸道裡好菌達10倍以上,好菌多,壞菌就不易繁衍;乳酸菌還能促進腸蠕動,預防或是改善便祕。

  ★重整腸道


  乳酸菌可以幫助腸道的有益菌生長,淨化腸內狀態,調整腸內的環境,尤其是對於消除習慣性便祕以及暫時性便祕非常有效。黃惠宇表示,當腸內的乳酸菌比較多時,乳酸菌創造的「酸」可以將鹼性轉變為酸性,解決便祕。此外,如果腸道內的好菌增加,可抑制有害菌數量,降低毒素進入身體的機會,增強免疫力,減少發炎感染和罹患癌症的機率。
  「美國腸胃科醫學會」的研究也發現,優格可改善因服用抗生素所帶來的腹瀉。研究者把202位19至94歲服用抗生素的患者分為2組,1組每天吃 16盎司優格,另一組沒有吃,結果吃優格的患者,拉肚子的比率有9%,總日數為18天;沒吃優格的患者,拉肚子的比率是19%,總天數多達46天。因此,研究者建議病患,可在服用抗生素後2小時,食用優格。
  ★降低膽固醇


  優格不但可整腸,還可降低膽固醇,對乳酸菌頗有研究的台大教授林慶文在《奇妙的優酪乳》一書中指出,美國與日本的研究都發現,腸道裡乳酸菌比較多的人,膽固醇值比較低;腸內乳酸菌少,膽固醇值較高。乳酸菌還具有幫助排泄體內脂肪的作用,因此認為可能扮演著預防動脈硬化的角色。



  ★強化免疫系統


  國外早已有多篇文獻指出,多喝乳酸菌可強化身體免疫系統。1986年,義大利學者De Simone等人證明優酪乳不僅可以增強動物的免疫力,也可以增強人類的免疫力,他們發現優酪乳可增加人類干擾素的產量及自然殺手細胞的活性,干擾素可以進一步刺激人體產生抗體,自然殺手細胞則可抑制某些腫瘤細胞。
  紐西蘭梅斯大學和加拿大紐芳蘭紀念大學合作的研究,發表於《歐洲臨床營養期刊》的一篇論文也指出,優格可以幫助免疫系統抗病毒和癌細胞的能力。


  ★預防婦女陰道感染



  對女性來說,食用優格還可以預防並減輕陰道感染。1992年,美國紐約州長島猶太醫學中心的研究發現,對罹患陰道感染的婦女,每天給予1杯優格,半年內復發的情形遠少於沒有食用的婦女。



  台灣乳酸菌協會理事長蔡宗傑強調,乳酸菌在人體代謝後所產生的乳酸,會在女性生殖道堆積,讓陰道維持在PH5~5.5的較低酸鹼值,在偏酸的環境中,各種有害的病原菌便不易滋長,可以預防陰道感染。

  ★補充維他命B群

  研究發現,每天吃優酪乳,等於每天補充活性維他命B群。維他命B群是一種強力抗氧化劑,可對抗動脈硬化及關節炎、維持皮膚及結締組織的彈性及柔軟、預防腳氣病、強化免疫力、抗癌、去除環境污染物的毒性、拮抗菸酒的不良效應 、預防腦中風和心臟病發作。
  料理輕鬆做
  優格也可變換吃法。太陽牧場生機食品本鋪吳謙信表示,很多人把優格或優酪乳當成副食品吃,事實上,優格可以有很多種吃法,像炎炎夏日裡以優格加入新鮮果汁或果醬,調配出自己喜愛的優酪乳;或加入冰塊用果汁機打成各式冰沙,大人小孩都適合,既時髦又健康。
  優格也可以製成各種沙拉醬,讓菜色更具風味。擅長優格料理的吳謙信說,原味優格拌上百香果汁可成為健康型沙拉醬;原味優格加橄欖油、碎黑橄欖、香醋、檸檬汁與切碎的紅番茄,再加上一點黑胡椒粉,就是地中海風味沙拉醬。這些沙拉醬可佐食生菜、拌水果、沾食餅乾、抹麵包等。
  優格也可以入菜,不管是煮濃湯、烤蛋糕甚至咖哩飯,加入優格都會讓料理更顯不同滋味。但優格加熱後,活菌不就被殺光光了?沒錯,優格加熱後,就無法吃到活性乳酸菌的功效,但優格裡的蛋白質、纖維仍在,同樣有清腸效果。

  ■優格果汁

  材料:優格或優酪乳、葡萄、火龍果、蘋果。
  做法:將水果洗淨去皮、切丁,放入果汁機與優格或優酪乳一起打勻,即可飲用。
  功效:水果含有豐富的維他命及果膠,具有抗氧化的功效,優格搭配水果一起打成果汁後,風味更佳。

  ■水果沙拉




  材料:任何一種蔬菜或水果、優格或優酪乳。
  做法:水果沙拉很簡單,只要把蔬菜、水果洗乾淨、切丁,然後淋上優格或優酪乳,再撒上葡萄乾,即可食用。
  功效:很多人早上會吃水果餐,但這樣只吃到膳食纖維,無法吃到其他營養,搭配優格或優酪乳一起吃,不但可以吃到膳食纖維,還可以吃到蛋白質、鈣等營養成分。

  ■優格咖哩飯

  材料:紅蘿蔔、蔬菜、菇類、咖哩、五穀飯、優格。
  做法:先把菜洗淨切丁,用油略炒加水,然後加入咖哩塊一起煮,待菜熟後即可。五穀米洗淨浸泡2~3小時,放電鍋煮熟。將咖哩淋在五穀飯上,最後再把優格淋一點在飯裡拌著吃。
  功效:咖哩拌優格的風味絕佳,且可吃到很多人體所需的營養。

  ■優格炒麵

  材料:紅蘿蔔、蘑菇、草菇、青菜、醬油、細麵、橄欖油。
  做法:先把細麵放在滾燙的熱水煮3分鐘後撈起,然後將各種配料切丁,用橄欖油拌抄,再把細麵加調味料一起炒,最後再淋上拌勻成水狀的優格即可。

  ■優格南瓜湯

  材料:南瓜1/2顆、些許調味料、優格。
  做法:將南瓜洗淨用電鍋蒸熟,用木棒將南瓜搗碎,加水煮成濃稠狀,再加入調味料即可食用,食用前淋上優格。
  功效:很多餐廳的濃湯都是淋上鮮奶油,但鮮奶油大多是反式脂肪,吃多了有害健康,淋上優格不但可讓南瓜湯的風味更佳,還可以吃得更健康。

  購買小撇步

  ■看活菌數

  優酪乳或優格在瓶上都會標明每c.c.含有多少乳酸菌,台灣乳酸菌協會理事長蔡英傑表示,凝態和濃稠發酵乳(優酪乳和優格)每毫升須含1,000萬個活菌,稀釋發酵乳(養樂多之類)每毫升須含100萬個活菌,才有益腸胃道健康。

  ■菌種不用多

  許多人以為優酪乳裡的乳酸菌種類愈多,愈有助於腸道益生菌的增加,其實不然。蔡英傑認為,不同種類的乳酸菌適合生存的PH值不同,種類太多反而不好,因為菌與菌之間會彼此競爭,使得腸胃道環境一直在改變,人體可能會受不了。像養樂多只用了代田菌一種菌,一樣具有功效。

   ■注意保存日期

  優酪乳的包裝上都印有保存日期,雖然在期限之內都能飲用,但陳明汝建議,最好選擇離出廠日期最近的,因為活菌數量會隨著時間衰減,出廠超過7天,活菌只剩下原來的3/4;出廠超過14天,活菌數就只剩不到1/4,而且口感會比較酸。

  ■適當冷藏

  乳酸菌必須在4~8℃才能存活,室溫下不用半個小時,活菌大概就都死光光了,顯見超市裡的優酪乳和養樂多絕對比擺在傳統市場叫賣的,活菌多更多。


  食用禁忌

  ■別和加工肉品一起吃

  吳謙信說,吃優格絕對不可搭配香腸、臘肉等高油脂加工肉品,因為加工肉品添加了硝,也就是亞硝酸,會和優格的胺形成亞硝胺,是致癌物,所以千萬別將優格和燒臘一起吃。

  ■糖尿病、痛風患者不可多吃

  優格雖然好處多多,但並不是每個人都能喝,營養師表示,有胃潰瘍的人最好不要喝優格,會產生更多的酸,讓胃更不舒服;此外,糖尿病患者也最好少喝,因為市售的優酪乳多添加大量糖分;痛風病人也不宜喝優酪乳,因為所有的菌類都是高核酸物質,會在體內形成過多普林,是痛風者的大敵。






其實也就是增進乳酸活動的實際進而刺激小腸的功能自然也就比較不會使腸道衰老了!!

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